음식 섭취와 인체 활동, 호르몬 변화에 따라 혈당이 오르내리는 것은 자연스러운 일이다. 다만 특정 생활 습관이 반복되면 혈당이 지나치게 높아지거나 낮아질 수 있다. 특히 야간 혈당 변동은 수면의 질을 떨어뜨리고, 대사 건강을 악화하는 요인으로 작용해 주의해야 한다.

지난 12일(현지 시각) 미국 공인 영양사 제니퍼 레프턴이 외신 매체 베리웰헬스(Verywell Health)를 통해 대사 건강에 좋지 않은 습관을 소개했다. 제니퍼는 “혈당은 밤에도 계속 변동하며, 특정 습관이 있으면 혈당이 너무 높아지거나 지나치게 낮아질 수 있다”며 “작은 생활 습관 변화만으로도 야간 혈당 변동 위험을 줄이는 데 도움이 된다”고 했다. 야간 혈당 변동을 유발할 수 있는 행동들에 대해 알아본다.

▶불규칙한 식사=식사는 매일 일정한 시간에 하는 게 좋다. 제니퍼는 "식사를 거르거나 불규칙하게 하면 저혈당 위험이 커진다"며 "특히 당뇨병 환자라면 매일 일정한 시간에 식사하고, 식사 시간에 맞춰 약을 먹어야 한다"고 했다. 실제로 불규칙한 식사는 혈당의 급격한 상승과 하락을 유발해 인슐린 분비 체계를 망가뜨린다. 특히 당뇨병 환자의 경우 식사를 거른 상태에서 혈당강하제가 계속 작용하면 혈당이 과도하게 떨어질 수 있다. 반대로 늦은 시간 한꺼번에 과식하면 밤새 혈당이 높은 상태로 유지될 가능성이 커진다. 일반적으로 수면하기 3~4시간 전에는 저녁 식사를 마치는 게 좋다. 

▶식사 거르고 운동=고강도 운동 전후에는 간단하게라도 음식을 섭취하는 게 좋다. 제니퍼는 "저녁 식사 후 가벼운 산책 정도의 운동은 혈당을 낮추는 효과가 있지만, 강도 높은 운동을 하면 밤에 저혈당이 발생할 수 있다"며 "운동 전후로 간식을 먹으면 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 된다"고 했다. 운동 중에는 근육이 포도당을 적극적으로 사용한다. 이 상태에서 공복 시간이 길어지면 혈당이 지나치게 떨어질 위험이 있다. 특히 당뇨병 환자에게는 공복 운동이 치명적이다. 운동 전 혈당을 측정했을 때 100mg/dL 이하이면, 음식을 간단하게라도 섭취하고 운동을 해야 한다. 운동 전 혈당이 250mg/dL 이상이면 운동을 쉬고 적절한 치료를 받는다.

▶과식과 야식=너무 많이 먹거나 늦게 먹는 것도 문제다. 제니퍼는 "너무 많이 먹거나 자기 직전에 음식을 섭취하면 밤새 혈당이 불안정할 수 있다"며 "특히 정제탄수화물이 많은 간식은 더 안 좋다"고 했다.  과식하면 한 번에 많은 포도당이 혈액으로 들어오면서 혈당이 급격히 상승할 가능성이 높다. 특히 밤에는 활동량이 줄고 에너지 소비가 감소해 혈당이 높은 상태로 오래 유지되기 쉽다. 또 라면, 빵, 과자 같은 정제탄수화물 음식은 소화와 흡수가 빠르다. 혈당을 급격히 올린 뒤 다시 빠르게 떨어뜨려 혈당 변동 폭을 키울 수 있다. 야간 고혈당 상태가 반복되면 인슐린 저항성이 악화하고 혈관 건강에 부담이 될 수 있어 주의해야 한다.